Kręgosłup jest kluczowym elementem ciała, który stanowi jego podporę. Zapewnia nam równowagę, utrzymuje ciężar ciała, amortyzuje wstrząsy oraz stanowi ochronną tubę dla rdzenia kręgowego oraz nerwów rdzeniowych. Kręgosłup stanowi również zaczep dla wielu kości, czego najlepszym przykładem są żebra. Zdrowy kręgosłup nie powinien boleć, posiadać zwyrodnień oraz innych
Ćwiczenia na kręgosłup. Wzmocnią odcinek lędźwiowy i uśmierzą ból Opublikowano: 09:11Aktualizacja: 08:07 Ból kręgosłupa dotyczy dziś niemal 70% ludzi dorosłych. To jedno z najpowszechniejszych schorzeń, którego doświadczamy wskutek siedzącego trybu życia i braku ruchu. Ćwiczenia na kręgosłup to skuteczna metoda na wszelkiego rodzaju bóle pleców, a przede wszystkim profilaktyka trwałych zmian zwyrodnieniowych. Zadbaj o zdrowy kręgosłup – skorzystaj z propozycji ćwiczeń, jakie opracowała trenerka Kasia Bigos. Ból kręgosłupa – jak sobie z nim radzić? Zdrowy kręgosłup w domu i w biurze Ćwiczenia na kręgosłup – 7 ćwiczeń wzmacniających mięśnie grzbietu Ból kręgosłupa – jak sobie z nim radzić? – Ból kręgosłupa jest jedną z najczęstszych dolegliwości i uważany jest za problem społeczny – mówi Klaudia Serwach, fizjoterapeutka. Ból bioder, rwa kulszowa, napięte mięśnie barków czy nerwobóle i ograniczenia ruchomości w odcinkach: szyjnym czy piersiowym – tych dolegliwości doświadcza wielu z nas. Nie każdy jednak zdaje sobie sprawę, że na taką kondycję naszego kręgosłupa mają wpływ codzienne drobne czynności: to, jak siedzimy w pracy, jak dźwigamy zakupy, jak śpimy. Tymczasem mocne mięśnie grzbietu stabilizują naszą podporę i zapewniają prawidłową postawę, co skutecznie chroni przed chorobą zwyrodnieniową. Dlatego codzienna gimnastyka jest bardzo ważna i może zapobiec wielu późniejszym dolegliwościom. Zwłaszcza, jeśli ćwiczenia na kręgosłup wykonujemy profilaktycznie, a nie wtedy, kiedy problem już się pojawił. Na co postawić? przeciągaj się, prostuj plecy co kilka godzin w czasie pracy. Załóż ręce na kark i wypychając klatkę piersiową do przodu, staraj się zbliżyć do siebie łopatki, napinaj mięśnie brzucha – również wtedy, kiedy siedzisz, zrób kilka przysiadów, unosząc jednocześnie ręce do góry i zachowując właściwe krzywizny kręgosłupa, postaw na przeprosty wywodzące się z metody McKenziego. Wstań od biurka, oprzyj ręce na talerzach kości biodrowej (lędźwiach albo na krzyżu) i przeginaj się w tył (10 razy); ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy, skuteczne jest także tuż po przebudzeniu przekręcenie się w łóżku na brzuch i zrobienie 10 przeprostów każdego ranka, odpychając się rękoma od łóżka i pamiętając, żeby nie odrywać bioder od materaca, skuteczne jest także tuż po przebudzeniu przekręcenie się w łóżku na brzuch i zrobienie 10 przeprostów każdego ranka, odpychając się rękoma od łóżka i pamiętając, żeby nie odrywać bioder od materaca. Zdrowy kręgosłup w domu i w biurze Pamiętaj, że gimnastykę leczniczą i profilaktyczną powinno się wzbogacać codziennymi ćwiczeniami na kręgosłup wykonywanymi w każdych warunkach – w domu, a nawet w biurze podczas pracy. Ćwiczenia na kręgosłup – metoda McKenziego Metoda McKenziego została stworzona w latach 60. XX w. przez nowozelandzkiego fizjoterapeutę. Specjalista opracował program badania i leczenia pacjentów z dolegliwościami bólowymi różnych odcinków kręgosłupa z uwzględnieniem przyczyn i stopnia zmian zwyrodnieniowych w obszarze kręgosłupa i głównych stawów. Ćwiczenia McKenziego na kręgosłup lędźwiowy i szyjny to sprawdzona metoda profilaktyki idealna dla kobiet i mężczyzn, u których pojawiła się choroba zwyrodnieniowa i dyskopatia. Ćwiczenia na kręgosłup z piłką Ćwiczenia na kręgosłup z piłką to również dobry pomysł na to, jak ćwiczyć kręgosłup, zwłaszcza lędźwiowy. Piłka gimnastyczna masuje plecy, odciąża stawy, poprawia naszą elastyczność. Ćwiczenia na kręgosłup – leczenie wad postawy Trzeba wspomnieć, że dolegliwości ze strony kręgosłupa (tj. skrzywienie kręgosłupa) czy całego układu ruchu coraz częściej dotyczą najmłodszych. Jest to efekt wielu czynników, siedzącego trybu życia, noszenia ciężkich plecaków do szkoły, nadwagi. Ćwiczenia na kręgosłup dla dzieci są najlepszą formą profilaktyki i leczenia wad postawy i warto o nie zadbać! W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję: Odporność, Good Aging, Energia, Mama, Beauty Wimin Zestaw z myślą o dziecku, 30 saszetek 139,00 zł Odporność Naturell Ester-C® PLUS 100 tabletek 57,00 zł Odporność Iskial MAX + CZOSNEK, Suplement diety wspierający odporność i układ oddechowy, 120 kapsułek 42,90 zł Odporność Bloxin Żel do jamy ustnej w sprayu, 20 ml 25,99 zł Zdrowie intymne i seks, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw z dobrym seksem, 30 saszetek 139,00 zł Ćwiczenia na kręgosłup – 7 ćwiczeń wzmacniających mięśnie grzbietu Poniżej prezentujemy ćwiczenia na kręgosłup, które warto wykonywać w ramach codziennej gimnastyki. Oczywiście, jeśli masz konkretne dolegliwości związane z kręgosłupem (tj. dyskopatia, zwyrodnienia, przepuklina międzykręgowa, promieniujący ból do nóg itd.) – najpierw ćwiczenia powinieneś skonsultować ze swoim lekarzem. Pamiętaj, że gimnastyka kręgosłupa to także ćwiczenia na brzuch, które kompleksowo wzmacniają całą postawę. Dlaczego? Ponieważ silne mięśnie grzbietu i brzucha stabilizują kręgosłup lepiej niż jakikolwiek gorset lub pas ortopedyczny. Zaprezentowane poniżej przykłady to najlepsze ćwiczenia na kręgosłup dla kobiet i mężczyzn, które zapewnią: wzmocnienie i rozciągnięcie mięśni pleców, wzmocnienie ramion i barków, rozciągnięcie mięśni brzucha, rozciągnięcie mięśni kulszowo-goleniowych, rozciągnięcie mięśni dwugłowych i czworogłowych ud. Ćwiczenia te możesz wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni – są niezwykle pomocne i skuteczne w profilaktyce zwyrodnień kręgosłupa lędźwiowego, i zapewnią poprawę sprawności ogólnej. Ćwiczenie nr 1: „koci grzbiet” na rozciągnięcie mięśni pleców Ćwiczenia na kręgosłup: rozciągnij mięśnie pleców, fot: Kasia Milewska Pozycja wyjściowa: klęk podparty, kolana i stopy ustawione na szerokości bioder, dłonie oparte o podłoże na szerokości barków. Ćwiczenie: Wypchnij kręgosłup jak najbardziej do góry, jednocześnie kierując brodę do klatki piersiowej (oraz podwijając miednicę do przodu). Wytrzymaj 3 sekundy, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Dodatkowo możesz wzbogacić ćwiczenie wykonując kolejną jego część. Z wdechem wygnij kręgosłup w drugą stronę. Powtórz ćwiczenie 10 razy. Ćwiczenie nr 2: „pół-kołyska” na wzmocnienie mięśni pleców Ćwiczenia na kręgosłup: wzmocnij mięśnie pleców, fot: Kasia Milewska Pozycja wyjściowa: Połóż się na brzuchu, dłonie ułożone pod brodą, oparte o podłoże, głowa skierowana wzrokiem do podłogi, nogi proste na szerokość bioder. Ćwiczenie: Unieś do góry tułów (klatkę piersiową), pozostawiając biodra i brzuch na podłodze. Wytrzymaj około 5-10 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 10 razy. Ćwiczenie nr 3: „pies z głową” w dół na wzmocnienie barków Ćwiczenia na kręgosłup: wzmocnij barki, fot: Kasia Milewska Pozycja wyjściowa: leżenie na brzuchu, ręce oparte o podłoże na wysokości barków, głowa skierowana wzrokiem do podłogi, nogi proste na szerokość bioder. Ćwiczenie: Wyprostuj ręce unosząc jednocześnie tułów do góry, wzrok skierowany jak najdalej do sufitu. Pamiętaj, aby nie odrywać bioder od podłogi. Wytrzymaj 5 sekund w tej pozycji, a następnie ustaw się w klęku podpartym i przejdź do tzw. „psa z głową w dół”. Odepchnij się z rąk prostując plecy i układając ciało w pozycji trójkąta. Pamiętaj, by plecy pozostały proste, a barki mocne (nie możesz się w nich zapadać). Pozostań w pozycji około 10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 3 razy. Ćwiczenie nr 4: „ukłon japoński” na rozciągnięcie mięśni pleców Ćwiczenia na kręgosłup: wzmocnij barki, fot: Kasia Milewska Pozycja wyjściowa: Siad klęczny podparty, kolana ustawione na szerokości bioder, pięty złączone. Ćwiczenie: Wciągnij brzuch powoli przechodząc do tzw. „ukłonu japońskiego”. Staraj się, aby wyciągnąć ręce jak najdalej w przód. Wytrzymaj 10 sekund. Pamiętaj, aby nie odrywać pośladków od pięt. Ćwiczenie powtórz 5 razy. Ćwiczenie nr 5: „kołyska” na wzmocnienie kręgosłupa lędźwiowego Ćwiczenia na kręgosłup: wzmocnij kręgosłup lędźwiowy, fot: Kasia Milewska Pozycja wyjściowa: Połóż się na brzuchu, dłonie oparte o podłoże ułożone pod brodą, głowa skierowana wzrokiem do podłogi, nogi proste na szerokość bioder. Ćwiczenie: Złap rękami kostki, a następnie unieś do góry górną cześć tułowia oraz nogi, układając ciało w kształt kołyski. Ćwiczenie nr 6: „nożyce” na wzmocnienie mięśni pleców Ćwiczenia na kręgosłup: wzmocnij mięśnie grzbietu, fot: Kasia Milewska Pozycja wyjściowa: Połóż się na brzuchu, dłonie oparte o podłoże ułożone pod brodą, głowa skierowana wzrokiem do podłogi, nogi proste na szerokość bioder. Ćwiczenie: Ułóż czoło na dłoniach i pozostawiając tułów na ziemi zacznij unosić raz jedną, raz druga nogę do góry (tak jak w lekcji pływania). Wytrzymaj 10-20 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej, rozluźniając mięśnie. Ćwiczenie powtórz 5 razy. Ćwiczenie nr 7: „pół-brzuszki” na wzmocnienie mięśni brzucha Ćwiczenia na kręgosłup: wzmocnij mięśnie brzucha, fot: Kasia Milewska Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach, zgięte stawy biodrowe i kolanowe, stopy oparte na podłożu, ręce wzdłuż tułowia. Ćwiczenie: Napnij mięśnie brzucha, unosząc jednocześnie górną część tułowia (od łopatek). Wytrzymaj 3 sekundy, a następnie rozluźnij mięśnie. Pamiętaj, aby wzrok był skierowany do sufitu, broda nie przylegała do klatki piersiowej, a część lędźwiowa kręgosłupa przylegała do podłoża. Ćwiczenie powtórz 15 razy. Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską Zobacz także Katarzyna Bigos Zobacz profil Podoba Ci się ten artykuł? Powiązane tematy: Polecamy
Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni pleców. 1. Lekarz demonstruje, jak zadbać o kręgosłup. Brak ruchu i nieodpowiednia pozycja ciała podczas pracy przy komputerze – to grzechy główne wielu z nas. Najczęściej, kiedy trafiamy do lekarza okazuje się, że konieczna jest rehabilitacja, a nawet operacja. Zdradza prosty sposób na ból
1601 Nigdy nie strzelaj do rozwścieczonego RosjaninaGdy nie umiesz posługiwać się bronią to lepiej jej w ogóle nie godziny ago3 godziny ago 622 Kierowca karetki jadącej na sygnale nagrał pirata drogowegoKierowca karetki jadącej na sygnale nagrał przypadkowo niecodzienne zjawisko. Samochód osobowy skorzystał z tego, że za sobą ma ambulans i popełnił multum godziny ago3 godziny ago 865 30 km/h – czy takie ograniczenia mają sens?Miejsce akcji Lesznowola, pow. Piaseczyński. Krótki film obrazujący jak trudno jeździć zgodnie z przepisami3 godziny ago3 godziny ago 22617 Pękła linka podczas wspinaczki. Facet miał szczęście, że kilka metrów pod nim był kolegaTen sprzęt musiał być naprawdę słabej jakości, a przy wspinaczce raczej nie warto oszczędzać...3 godziny ago3 godziny ago 855
Kręgosłup lędźwiowy to obszar, który jest szczególnie narażony na bóle i urazy. Problemy z dolnym odcinkiem kręgosłupa są jednym z najczęściej diagnozowanych schorzeń. Wzmacnianie mięśni karku i pleców jest kluczowe w zabiegach prewencyjnych i terapeutycznych. Istnieje wiele ciekawych i przydatnych ćwiczeń, które pozwolą Ci wzmocnić dolny odcinek kręgosłupa i zapobiec
Te proste ruchy wzmacniają mięśnie pleców, pozwalają uniknąć operacji, a także działają profilaktycznie przed urazami. Obecnie, większość populacji ma problemy z kręgosłupem. Wiele z tych osób obawia się także etapu, w którym operacja będzie konieczna. Ten rosyjski chirurg pokazuje, jak można zadbać o swój kręgosłup. Urazy kręgosłupa są poważne, a przez to ćwiczenia wzmacniające bardzo istotne. W dzisiejszych czasach większość z nas prowadzi siedzący tryb życia. W pracy siedzimy przy biurku, a w domu przed telewizorem lub komputerem. Mięśnie naszych pleców w ten sposób słabną, a przez to nie są w stanie utrzymać kręgosłupa w odpowiedniej pozycji. W takiej sytuacji nawet niefortunny ruch lub niepozorny upadek może wywołać poważny uraz. Poniżej znajdziesz krótki filmik, na którym rosyjski chirurg pokazuje ćwiczenia, które wykonać może każdy z nas. Nadają się one zarówno dla osób mających problemy z kręgosłupem, a także dla tych, którzy nie cierpią z powodu bólu pleców, ale wolą profilaktycznie z nim walczyć. Uwaga! Jeśli macie poważne problemy z kręgosłupem, przed wykonaniem jakiegokolwiek ćwiczenia, skonsultujcie się ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą. Niektóre ruchy, mimo iż zdrowe dla większości osób, mogą okazać się niebezpieczne dla ludzi z deformacjami krążków międzykręgowych i innymi urazami. Zaczynajmy! Połóż się na plecach, zrelaksuj i na przemian przyciągaj kolana do piersi. Następnie wyprostuj nogi i unoś je na przemian. Wszystkie ruchy wykonuj spokojnie, powoli i dokładnie. Aby zobaczyć resztę ćwiczeń obejrzyjcie poniższe wideo: (
usiądź na macie, lewa noga wyprostowana, prawa zgięta unieś prawą rękę i wykonaj skłon w kierunku nogi lewej połóż się na macie, oprzyj stopy o jeżyk następnie zamień nogi wróć do pozycji wyjściowej 1a START START START START ćw. rozciągające tylną stronę nóg i plecy ćw. stabilizujące i wzmacniające całe ciało ćw
fot. Adobe Stock, Yakobchuk Olena Ćwiczenia na kręgosłup wzmacniają, rozluźniają i uelastyczniają mięśnie podtrzymujące kręgosłup. Doradzamy, co robić, by je skutecznie i bezpiecznie wzmocnić. Spróbuj, to proste! Spis treści: 8 najlepszych ćwiczeń na zdrowy kręgosłup Jak często wykonywać ćwiczenia na kręgosłup? Złote zasady ćwiczeń na kręgosłup 8 najlepszych ćwiczeń na zdrowy kręgosłup Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup są podobne do ćwiczeń na ból kręgosłupa. Łagodnie wzmacniają mięśnie, rozciągają je i nie obciążają nadmiernie kręgosłupa. Przetestuj poniższy zestaw ćwiczeń. Unoszenie bioder - ćwiczenie na kręgosłup Połóż się na wznak, ugnij nogi w kolanach i oprzyj je na całych stopach. Unieś biodra jak najwyżej i wytrzymaj 2–3 sekundy, potem wróć do pozycji wyjściowej. To doskonałe ćwiczenie na wzmocnienie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Powtarzaj je 2 razy w tygodniu po 10–12 razy. Jeśli masz problem z bólem lędźwi, przetestuj też inne ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Koci grzbiet na kręgosłup Uklęknij i oprzyj się na całych dłoniach, tak by tułów ułożył się równolegle do podłogi. Następnie wygnij plecy w łuk (koci grzbiet), a po 2 sekundach w drugą stronę (by powstało siodełko). To dobre ćwiczenie dla osób długo siedzących w ciągu dnia. Jeśli do nich należysz, gimnastykuj się tak 2 razy w tygodniu po 8–10 razy. To dobre ćwiczenie na bóle szyi. Jeśli masz problem z bólami szyi, przetestuj ćwiczenia na kręgosłup szyjny. Unoszenie piłki - ćwiczenie na kręgosłup Połóż się na wznak, dłonie zapleć na karku. Chwyć stopami (nogi wyprostowane) dużą piłkę do ćwiczeń (ewentualnie poduszkę). Unoś ją na wysokość ok. 30 cm, a potem opuszczaj tuż nad podłogę. Ćwicz 2 razy w tygodniu po 10–12 razy. To także bardzo dobre ćwiczenie na dolne partie brzucha. Przyciąganie kolan - ćwiczenie na kręgosłup Połóż się na wznak z wyprostowanymi nogami, potem zegnij prawą nogę, złap ją prawą dłonią za kolano i przyciągnij do klatki piersiowej. Przytrzymaj przez chwilę, a potem puść i wyprostuj. To samo zrób z lewą nogą. Ćwiczenie to warto wykonywać kilka razy w tygodniu rano lub wieczorem (np. w łóżku). Zapobiega ono bólom w odcinku lędźwiowym kręgosłupa (tzw. bólom korzonków). To jedno z ćwiczeń polecanych na rwę kulszową. Unoszenie nogi - ćwiczenie na kręgosłup Uklęknij i podeprzyj się z przodu na wyprostowanych rękach. Unieś jedną nogę jak najwyżej (jeśli nie jesteś zbyt rozciągnięta, noga może być zgięta). Wytrzymaj przez 2–3 sekundy, wróć do klęku podpartego i powtórz to samo drugą nogą. Ćwicz 2 razy w tygodniu po 15–20 powtórek. Wzmacniasz mięśnie okołokręgosłupowe i chronisz się przed bólami spowodowanymi długim siedzeniem. Rozciągające ćwiczenie na kręgosłup na stojąco Stań w lekkim rozkroku. Nie uginaj nóg. Ręce swobodnie ułóż wzdłuż tułowia. Napnij mięśnie brzucha i powoli podnoś się na palcach. Powtórz ćwiczenie 10 razy. Jedną rękę połóż na biodrze, drugą swobodnie ułóż wzdłuż tułowia. Rób skłony w bok do kolana ręką swobodnie leżącą. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 10 razy. Zmień rękę i powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Powtórz 10 razy. Dzięki temu ćwiczeniu wspomagasz cały, kręgosłup. Jeśli zależy ci szczególnie na odcinku piersiowym, wypróbuj ćwiczenia na kręgosłup piersiowy. Ćwiczenie na kręgosłup na krześle w 3 wersjach Siedząc na krześle, załóż ręce za głowę. Nogi trzymaj w lekkim rozkroku. Powoli schylaj głowę do przodu. W takiej pozycji wytrzymaj 5 sekund. Zwróć uwagę, aby pracowały mięśnie karku i pleców. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 10 razy. Siedząc na krześle, połóż splecione dłonie na czole (wewnętrzną stroną dłoni). Patrz w podłogę. Wdychając powietrze, naciskaj głową na ręce. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund. Wydychając powietrze rozluźniaj się. Powtórz 10 razy. Siedząc na krześle, załóż ręce za głową. Wdychając powietrze, naciskaj głową na dłonie i patrz do góry. Wytrzymaj w takiej pozycji 5 sekund. Ćwiczenie powtórz 10 razy. Ćwiczenia na kręgosłup na podłodze Połóż się na podłodze na plecach, nogi ugnij w kolanach i przyciągnij do siebie. Kolana przytrzymuj rękami. Wdychając powietrze: unoś głowę i podnoś do przodu nogi (kolanami napinaj na dłonie). Do pozycji wyjściowej wróć, wydychając powietrze. Powtórz ćwiczenie 10 razy. To jedno z ćwiczeń metody McKenziego zwalczającej ból kręgosłupa. Leżąc na plecach, zegnij jedną nogę, chwyć obiema dłońmi za kolano. Wraz ze wdechem, podciągnij kolano w stronę barku (prawe do prawego). Wydychając powietrze, wróć do pozycji wyjściowej. Zmień nogę. Powtórz ćwiczenie 10 razy. Jak często wykonywać ćwiczenia na kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup wykonuj po pół godziny, 2–3 razy w tygodniu. Tyle czasu wystarczy, by poprawić formę i pozbyć się bólu. Regularne ćwiczenia sprawią, że: zrzucisz nadwagę, a więc i zmniejszysz obciążenie kręgosłupa, wzmocnisz mięśnie podtrzymujące szkielet w prawidłowym położeniu, uwolnisz się od napięć (i bólu) wywołanych przez stres i przeciążenia mięśni. Ważne: Jeżeli źle się czujesz albo masz już zdiagnozowane jakieś dolegliwości, przed rozpoczęciem treningów skonsultuj się z lekarzem. Najlepsze ćwiczenia na kręgosłup dobierze ci doświadczony fizjoterapeuta. Nie dolega ci nic konkretnego, a jedyny twój problem to słabsza forma i pojawiające się czasami bóle pleców? Nie szukaj wymówek. Gdy zaczniesz ćwiczyć, już po kilku treningach poczujesz przypływ sił. Ze zdumieniem też stwierdzisz, że ustępują bolesne kurcze w karku czy ból krzyża. Złote zasady ćwiczeń na ból kręgosłupa Nigdy nie rób nic na siłę, ponieważ przeforsowanie się szkodzi, a nie poprawia kondycję. Aby tego uniknąć, każdy trening zaczynaj i kończ rozgrzewką (choćby 5-minutowym marszem). Dobieraj intensywność ćwiczeń na miarę swoich możliwości (powinnaś mieć przyspieszone tętno, ale nie możesz tracić tchu). Pamiętaj, że ciało potrzebuje czasu na regenerację. Nie ma więc sensu zwiększać nadmiernie częstotliwości treningów. Dbaj o różne partie mięśni (nie tylko samych pleców czy szyi, ale także nóg, rąk i brzucha) – ich równomierne wzmacnianie poprawi twoją postawę. Właśnie tak działają opisane niżej ćwiczenia. Postaraj się je wykonywać przynajmniej raz w tygodniu. Oprócz ćwiczeń na kręgosłup postaraj się także pływać, jeździć na rowerze, uprawiać nordic walking czy spacerować. Dyscypliny te wpływają bowiem na ogólną poprawę kondycji. Podczas treningu stosuj udogodnienia chroniące cię przed kontuzją i odciążające stawy. By amortyzować wstrząsy, maszeruj i biegaj w butach na miękkiej, elastycznej podeszwie. Wybieraj też trasy o miękkim podłożu (polna ścieżka będzie lepsza niż asfalt). Chodzisz na basen? Zapytaj o aqua aerobik. Jeżeli zaś zechcesz po prostu popływać, pamiętaj, że najlepsze dla kręgosłupa style to kraul i grzbietowy (żabka obciąża szyję, a delfin odcinek lędźwiowy). Złe ćwiczenia na kręgosłup Gdy dokuczają ci bóle kręgosłupa, zrezygnuj z ćwiczeń, podczas których: wykonujesz ruchy szarpiące (np. przy grze w kręgle), nadmiernie obciążasz szyję (np. skoki do wody), obciążasz lędźwiowy odcinek kręgosłupa (np. szybka jazda na kolarzówce), gwałtownie skręcasz tułów. Jeśli nie masz doświadczenia w treningu na siłowni, przed rozpoczęciem treningu siłowego skonsultuj się z trenerem, który pokaże ci jak wykonywać ćwiczenia, by sobie nie zaszkodzić. Sport a ból kręgosłupa Nie każda dyscyplina zalecana jest osobom cierpiącym na ból kręgosłupa. Przede wszystkim nie powinno się zaczynać od sportów wymagających wkładu dużej siły mięśniowej (podnoszenie ciężarów, boks), a także tych, które w bezpośredni sposób wpływają na obciążenie kręgosłupa (np. gimnastyka artystyczna). Jeśli masz wątpliwości, skonsultuj się w tej sprawie z lekarzem. Na podstawie artykułu pierwotnie opublikowanego opublikowanego przez Agatę Bernaciak. Czytaj także:Joga twarzy - na czym polega? Efekty, przykładowe ćwiczeniaKoktajl po treningu, który podkręci metabolizm - 6 przepisówTrening interwałowy w domu bez sprzętu - przykładowy zestaw ćwiczeń Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
Ćwiczenia na kręgosłup w ciąży; Rozciąganie; Ćwiczenia oddechowe; Ćwiczenia wzmacniające; Podsumowanie; Ćwiczenia na kręgosłup w ciąży. Ciąża to jeden z najważniejszych okresów w życiu kobiet. Niestety, ciąża może być bardzo ciężka i wyczerpująca dla kobiecego ciała, a zwłaszcza dla kręgosłupa.
Kręgosłup jest najważniejszą podporą naszego ciała. Najwięcej dolegliwości, które odczuwamy w plecach, pochodzi z odcinka lędźwiowego. Czasem dokucza nam lumbago, rwa kulszowa czy tzw. korzonki. Ćwiczenia na plecy w domu pozwalają nie tylko uatrakcyjnić swoją sylwetkę czy wzmocnić mięśnie pleców, ale także rozładować napięcie po ciężkim dniu. Zobacz film: "Skuteczne ćwiczenia na kręgosłup" spis treści 1. Co daje ćwiczenie kręgosłupa? 2. Przyczyny urazów kręgosłupa 3. Kto powinien wykonywać ćwiczenia na plecy? 4. Jak prawidłowo ćwiczyć? 5. Rodzaje ćwiczeń na kręgosłup Ćwiczenia wykonywane na plecach Ćwiczenia wykonywane na brzuchu Ćwiczenia na kręgosłup wykonywane na siedząco Ćwiczenia rozluźniające barki Ćwiczenia na odcinek szyjny Ćwiczenia mobilizujące Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup Ćwiczenia rozciągające kręgosłup piersiowy Gimnastyka korekcyjna 6. Przykładowe ćwiczenia na kręgosłup Ćwiczenia na plecach Ćwiczenia na brzuchu Ćwiczenia na siedząco Ćwiczenie na odcinek szyjny 7. Rozluźnianie barków rozwiń 1. Co daje ćwiczenie kręgosłupa? Ćwiczenia na kręgosłup pomagają pozbyć się bólu. Ich regularne wykonywanie opóźnia lub całkowicie zapobiega występowaniu dolegliwości bólowych oraz pozwala dłużej cieszyć się sprawnością fizyczną. Ćwiczenia na kręgosłup poprawiają sylwetkę, poprzez wypracowanie prawidłowej postawy ciała. Oprócz tego, ćwiczenia korekcyjne poprawiają pracę układu oddechowego oraz układu krążenia, a co za tym idzie – ogólną sprawność i wydolność organizmu. Gimnastyka korekcyjna kręgosłupa wskazana jest również w przypadku dzieci, u których układ ruchu ciągle się rozwija i kształtuje. Bardzo ważne jest to u dzieci posiadających wady postawy bądź cierpiących na skoliozę. Ćwiczenia na kręgosłup warto wykonywać zapobiegawczo również z dziećmi, u których kręgosłup rozwija się prawidłowo. 2. Przyczyny urazów kręgosłupa Przyczyn urazów kręgosłupa może być wiele, jednak stosunkowo często do urazów, szczególnie tych poważnych, dochodzi w wyniku wypadków samochodowych, a także niegroźnych kolizji. Sytuacją tutaj sprzyjającą jest wszechobecny stres. Nasze mięśnie bardzo silnie reagują na jakiekolwiek sytuacje stresowe, co powoduje napięcie i usztywnienie mięśni, szczególnie tych umiejscowionych w górnych częściach naszego ciała tj. plecy, szyja oraz barki. By zminimalizować ryzyko kontuzji i urazów, powinniśmy odpowiednio przygotować nasze ciało na możliwe ewentualności. Dobrze rozgrzane i rozciągnięte mięśnie to niższe ryzyko urazów. Aby uczynić nasze ćwiczenia bezpiecznymi i skutecznymi, należy zastosować kilka poniższych wskazówek: ćwiczenia na kręgosłup wykonujemy delikatnie i bez pośpiechu, jeśli odczuwasz ból ćwiczonej partii ciała, natychmiast należy przerwać ćwiczenia, w każdej pozycji należy pozostać minimum 10 sekund, ćwiczenia na kręgosłup należy wykonywać płynnie, w odstępach między ćwiczeniami należy rozluźnić mięśnie, ćwiczenia na kręgosłup należy powtarzać kilka razy dziennie, należy pamiętać, że tylko regularne ćwiczenia na kręgosłup dają efekty. 3. Kto powinien wykonywać ćwiczenia na plecy? Po ćwiczenia na kręgosłup sięgamy najczęściej dopiero wtedy, kiedy doskwiera nam ból. Potrzeba wówczas działania, które pozwoli pozbyć się dolegliwości. Jednak przy aktualnym siedzącym trybie życia większości społeczeństwa, szalenie ważna stała się profilaktyka bólów kręgosłupa. W niej ćwiczenia na kręgosłup odgrywają bardzo istotną rolę. Ćwiczenia na plecy powinny wykonywać przede wszystkim osoby, które mają siedzącą pracę oraz te, które borykają się z problemem otyłości. Siedzenie jest bardzo niekomfortową pozycją dla kręgosłupa, ponieważ naraża go na długotrwałe napięcie mięśniowe. Gdy ciało przez długi czas znajduje się w tej samej pozycji, zmniejsza się przepływ krwi przez napięte mięśnie, a to powoduje ich zmęczenie, jak np. po wyczerpującym biegu. 4. Jak prawidłowo ćwiczyć? Ćwiczenia na plecy w domu może wykonywać każdy, kto nie ma czasu i pieniędzy na siłownię. Należy jednak pamiętać, że nieprawidłowo wykonane ćwiczenia mogą być przyczyną bólu i dyskomfortu. Dlatego zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia na plecy, należy wszystko dobrze zaplanować a najlepiej skonsultować się z lekarzem lub trenerem. Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy powinny być dostosowane do własnych możliwości. Naciągnięcie mięśni przy dolegliwościach bólowych jest niewskazane, może bowiem tylko pogorszyć stan. Na początku wystarczy wykonywać mniej ćwiczeń (np. trzy), za to bardzo dokładnie, bez pośpiechu. Ćwiczenia na plecy mogą być męczące dla nieprzyzwyczajonego do wysiłku kręgosłupa, dlatego nie należy przesadzać z ilością powtórzeń – ćwiczymy tyle, ile mamy siły. Po każdym ćwiczeniu (nie powtórzeniu!) odpoczywamy chwilę. Cały zestaw ćwiczeń nie trwa długo – wystarczy kwadrans, by precyzyjnie rozpocząć ćwiczenia kręgosłupa lędźwiowego. Każdego dnia jednak warto zwiększać ten czas, ilość ćwiczeń i powtórzeń. Po trzech miesiącach ćwiczeń dwa razy dziennie powinniśmy poczuć wyraźną poprawę i złagodzenie bólu kręgosłupa lędźwiowego. 5. Rodzaje ćwiczeń na kręgosłup Ćwiczenia na plecy nie muszą być skomplikowane. W czasie treningu nie potrzebny jest również wyszukany sprzęt fitness. Są jednak przyrządy, które warto mieć w domu, jeśli chcemy w nim ćwiczyć. W czasie zajęć warto wykorzystać np. hantle. Ćwiczenia na plecy z hantlami są proste i efektywne. Ponadto wykonując je nie musimy się przejmować niewielką przestrzenią. Warto natomiast pomyśleć o lustrze, dzięki któremu można kontrolować ruch ramion oraz odpowiednią postawę. Dobrym sposobem są także ćwiczenia na drążku. Najlepiej jest wykonywać je na siłowni lub pod kontrolą fizjoterapeuty, ale jeśli mamy w domu miejsce na drążek - możemy śmiało go zainstalować. Ćwiczenie na drążku pozwala nie tylko wzmocnić, ale również wymodelować mięśnie górnej części pleców. Ćwiczenia wykonywane na plecach Ćwiczenia na kręgosłup należy wykonywać w pozycji leżącej z nogami ugiętymi w kolanach. Podstawowym ćwiczeniem na kręgosłup jest dociąganie kolan do czoła (ręce są w tym czasie ułożone wzdłuż tułowia), a także łokci do kolan w sposób krzyżowy (lewym łokciem dotykamy prawego kolana, a prawym łokciem lewego kolana). Są to niezwykle ważne ćwiczenia na rozciągnięcie kręgosłupa. Kontynuacją ćwiczeń z aktywnością kolan jest przyciągnięcie ich do klatki piersiowej, a następnie skręty złączonych kolan na jedną i drugą stronę ciała (naprzemiennie). Następnie warto wykonać ćwiczenie na kręgosłup zwane jazdą na rowerze. W tym celu należy spleść dłonie za głową, pamiętając, by łokcie przylegały do podłoża. Naprzemiennie wykonujemy nogami koliste ruchy ku przodowi, bez dotykania stopami podłoża. To dość wyczerpujące ćwiczenie na kręgosłup dobrze jest więc odpocząć od niego i wykonywać je w seriach lub po 2-3 innych ćwiczeniach. Ugięcie nogi w stawach biodrowym i kolanowym sprzyja także innemu ćwiczeniu na kręgosłup, w które zaangażowane są obie nogi. Najpierw unosimy prawą nogę, obciągamy dobrze palce u stóp i kreślimy w powietrzu wybrane wzorki lub litery. Po kilku powtórzeniach zmieniamy nogę. Ćwiczenia wykonywane na brzuchu Ćwiczenia na kręgosłup możemy także wykonywać na brzuchu. Poprawna pozycja na brzuchu to wyprostowane ciało, przylegające do podłoża, z rękami zgiętymi i trzymanymi pod czołem. Pierwsze ćwiczenie na kręgosłup polega na odrywaniu górnej części ciała (głowy, przedramion i tułowia) od podłoża. Po kilku sekundach opuszczamy ciało i rozluźniamy mięśnie. Powtarzamy kilka razy. Następnie wyciągamy ręce do przodu i naśladujemy pływanie żabką. Ruchy muszą być płynne i dokładne, niezbyt szybkie. Powtarzamy ćwiczenie wzmacniające kręgosłup kilkakrotnie. Po chwili odpoczynku znów wyciągamy ręce do przodu i próbujemy wyciągnąć je jak najdalej ku przodowi, jakbyśmy chcieli coś złapać. Nie odrywamy przy tym tułowia od podłoża. Gimnastykę przenosimy na dolną partię ciała. Z rękami splecionymi pod brodą unosimy na przemian wyprostowaną prawą i lewą nogę. Po kilku powtórzeniach ćwiczenia na kręgosłup dołączamy ręce – podnosimy lewą rękę i prawą nogę, a następnie prawą rękę i lewą nogę. Na brzuchu wykonujemy także podnoszenie tułowia z rękami splecionymi na karku. Ćwiczenia na kręgosłup powinny być wykonywane regularnie i w podobnych odstępach czasu. Kładziemy się na prawym boku. Ręka – w zależności od upodobań – służy do podparcia głowy lub spoczywa wyprostowana pod głową. Unosimy jedną nogę do góry kilka razy z rzędu. Odpoczywamy i odwracamy kierunek – tym razem przyciągamy zgiętą w kolanie nogę do klatki piersiowej. Zmieniamy pozycję i kładziemy się na lewym boku. Powtarzamy ćwiczenie na kręgosłup. Dobre ćwiczenie na kręgosłup to koci grzbiet. Głowa powinna być spuszczona i schowana między ramionami. Wyciągamy plecy do góry na kilka sekund, następnie unosimy głowę i spoglądamy w sufit. Kręgosłup powinien być maksymalnie wygięty ku dołowi. Po pięciu sekundach spoglądamy przez prawe ramię, wytrzymujemy chwilę i analogicznie postępujemy z lewą stroną. Ćwiczenia na kręgosłup wykonywane na siedząco Ćwiczenia na kręgosłup w pozycji siedzącej to zarówno ćwiczenia rozciągające kręgosłup, jak i ćwiczenia wzmacniające na kregosłup i mobilizujące. Siadamy i prostujemy plecy, splatając dłonie za głową. Wyciągamy głowę doprzodu i w dół z wysuniętym podbródkiem. Wstrzymujemy pozycję kilka sekund i powtarzamy ćwiczenie. Następnie robimy rozstaw stóp (cały czas siedząc), a ręce krzyżujemy na klatce piersiowej. Cofamy samą głowę jak najdalej, odpoczywamy, a następnie kierujemy ją jak najdalej do przodu. Powtarzamy kilkanaście razy. Należy w tym ćwiczeniu na kręgosłup zadbać o proste plecy i utrzymanie głowy w stabilnej pozycji. Dzięki ćwiczeniom korekcyjnym kręgosłupa złagodzimy ból kręgosłupa i poprawimy sylwetkę. A co najważniejsze – wypracujemy odpowiednią postawę ciała, która zapobiegnie bólom w przyszłości. Ćwiczenia rozluźniające barki Barki są także ważną częścią naszego ciała. Niestety, bóle barku są częstą dolegliwością, a ponieważ łączą się z kręgosłupem, dotyczą niejako i jego. Na szczęście istnieją ćwiczenia na kręgosłup, które pomagają nam w pozbyciu się dolegliwości bólowych. Oto przykład ćwiczeń na kręgosłup, jakie każdy z nas może wykonywać we własnym domu: Stajemy prosto, ręce układamy za plecami, a następnie wyciągamy ramiona w dół (łokcie muszą być wyprostowane). Następnie wyprostowane ramiona odciągamy od ciała, zarazem ściągając łopatki. Kolejnym zadaniem jest wysunięcie piersi do przodu i głębokie oddechy. Po upływie od 30 do 60 sekund rozluźniamy się. Należy pamiętać, aby całe ćwiczenie powtarzać około 5 razy. Dziennie takie ćwiczenia można robić 3 razy. Kładziemy wyciągnięte ramiona na kanapie lub krześle, zachowując równy odstęp między nimi. Następnie klękamy lub stajemy, rozciągając ramiona, barki, górna część pleców i szyję. Kolejnym krokiem jest rozluźnienie mięśni, które podtrzymują nam głowę. Należy wówczas górną część pleców wygiąć w delikatny łuk. Taką pozycję utrzymujemy jak długo się da, a całe ćwiczenie należy powtarzać jak najczęściej w ciągu dnia. Ćwiczenia na odcinek szyjny Podczas sztywności karku i dolegliwości bólowych, regularne wykonywanie ćwiczeń jest bardzo istotne. Ćwiczenia na kręgosłup szyjny powodują rozluźnienie sztywnych stawów kręgosłupa oraz wzmacniają mięśnie, które odpowiadają za ruch szyi. Podczas ćwiczeń wzmacniających kręgosłup może pojawić się ból. Wówczas trzeba przerwać wykonywanie tych czynności. Ćwiczenia na kręgosłup szyjny należy wykonywać 2-3 razy dziennie. Oto przykładowy zestaw ćwiczeń wzmacniających kręgosłup: Czynność należy powtarzać 5 razy: leżąc na plecach lub siedząc na twardym podłożu należy skręcać głowę zdecydowanie, lecz nie za szybko, w bok w kierunku barku. Po upływie 3 sekund trzeba głowę skręcić w przeciwną stronę. Ćwiczenie należy powtarzać 5 razy: leżąc na plecach, zaplata się palce obu rąk za głową, a przedramiona są ułożone po bokach głowy. Następnie należy próbować pokonać opór rąk i odginać głowę ku tyłowi. Te ćwiczenia na kręgosłup powinny być wykonane w pozycji siedzącej i powtarzane 5 razy. Siedząc z wyprostowaną głową, podbródek powinien być na przemian wysuwany i cofany. Ćwiczenie na kręgosłup może być wykonane w pozycji leżącej na brzuchu – wzmacnia zginacz szyi; na plecach – wzmacnia prostowniki szyi. Leżąc na boku, opiera się głowę o małą poduszkę, tak aby głowa i szyja były ułożone prosto. Nabiera się powietrza i wstrzymuje się oddech, przy równoczesnym naciskaniu głowy na poduszkę przez około 7 sekund, po czym wydycha się powietrze. Ćwiczenie powtarza się 3 razy. Ćwiczenie wzmacniające kręgosłup powtarza się 3-5 razy. Siedząc z idealnie wyprostowaną głową, kładzie się ponad nią prawą rękę, a następnie chwyta za głowę w okolicy lewego ucha. Podciąga się delikatnie głowę w stronę prawego barku. Po wzięciu głębokiego oddechu i zatrzymaniu powietrza, napiera się na stawiającą opór rękę przez 7 sekund. Wykonuje się wydech, a po nim krótki odpoczynek. Jest to opis ćwiczeń w przypadku dolegliwości z prawej strony karku (w przypadku bólu z okolic lewej strony, ćwiczenia wykonuje się w prawą stronę). Ćwiczenie wykonuje się 3-5 razy. W przypadku dolegliwości z prawej strony, należy skręcać podbródek w lewą stronę do momentu pojawienia się bólu. Następnie kładzie się prawą rękę z tyłu głowy, a lewą rękę na podbródku. Po wzięciu głębokiego wdechu, skręca się głowę w prawo, próbując wykonać opór rąk. Na koniec wykonuje się wydech, po nim następuje krótki odpoczynek. Ćwiczenia na kręgosłup szyjny mogą być wykonywane w każdym miejscu, w pracy, w biurze lub w samochodzie. Pozwalają ukoić ból kręgosłupa w odcinku szyjnym i wzmocnić mięśnie karku. Są szczególnie polecane dla osób, które prowadzą siedzący tryb życia. Ćwiczenia mobilizujące Naturalny kształt kręgosłupa przypomina literę „S”, jednak pod wpływem obciążeń jakie napotykamy codziennie, a także urazów kręgosłup wygina się, może także dojść do zniesienia lordozy. Kręgosłup zużywa się, kręgi mogą się wyginać i uciskać na rdzeń kręgowy. Może to wpłynąć na dolegliwości bólowe i utrudniać codzienne funkcjonowanie. W tej sytuacji doskonale sprawdzą się ćwiczenia mobilizujące na kręgosłup piersiowy. Mogą być one wsparte rehabilitacją i odpowiednim masażom czy uciskaniem kręgosłupa przez doświadczonego rehabilitanta. Pozycją wyjściową do wykonywania ćwiczenia na kręgosłup piersiowy jest ławeczka. Klękamy na podłodze, kolana i ramiona opieramy prostopadle o podłogę. Następnie przenosimy ciężar ciała na ręce. Lewą rękę prostujemy i unosimy na ok. 30cm. Wzrokiem śledzimy podnoszenie ręki i wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy unosząc drugą rękę. Powtarzamy 5 razy na każdą stronę. Kolejny typ ćwiczenia na kręgosłup piersiowy również robimy z pozycji ławeczki. Głowa i kręgosłup tworzą jedną linię. Zginamy prawą rękę i ściągamy mocno łopatki. Ramię układamy wzdłuż boku ciała, a dłoń przyciskamy do barku. Napinając kark, skręć głowę w lewo i popatrz na dłoń. Powtórz 5 razy na każdą rękę. Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup Pozycją wyjściową do wykonywania ćwiczeń wzmacniających kręgosłup piersiowym jest ławeczka. Polega ona na tym, że klękamy na kolanach, a nasze ramiona i uda znajdują się prostopadle do podłogi. Z tej pozycji możemy wykonać ćwiczenie koci grzbiet. Głowę opuszczamy i chowamy miedzy swoimi ramionami, a wzrok kierujemy na klatkę piersiową. Grzbiet maksymalnie uwypuklamy i w takiej pozycji wytrzymujemy 5 sekund. Następnie unosimy głowę jak najwyżej a kręgosłup wyginamy maksymalnie w dół i również wytrzymujemy 5 sekund. Takie ćwiczenie powtarzamy 5 razy. Kolejne ćwiczenie wzmacniające kręgosłup polega na skrętach tułowia. Staramy się jak najmocniej wykręcić kręgosłup w bok i spojrzeń przez bark na pośladki. Liczymy do 10 i wyginamy kręgosłup w drugą stronę. Ważne jest abyśmy nie odrywali dłoni od podłoża. Całość ćwiczenia wykonujemy 5 razy. Ćwiczenia rozciągające kręgosłup piersiowy Kolejne ćwiczenia na kręgosłup piersiowy należą do grupy ćwiczeń rozciągających. Pomogą one zrelaksować się i odciążyć kręgosłup po całym dniu. Warto wykonywać je wieczorem kiedy nasz kręgosłup jest zmęczony po całym dniu. Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy możemy wykonywać na leżąco, siedząco lub z pozycji ławeczki. Kładziemy się na plecach i nogi zginamy w kolanach. Jedną stopę stawiamy na ziemi a drugą zakładamy na udo tuż nad kolanem. Rękami obejmujemy [udo] nogi opartej o podłogę i przyciągamy ją do klatki piersiowej. W tym samym czasie odrywamy barki od podłoża. Zmienimy strony i ćwiczenie wykonujemy po 5 razy. Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy możemy wykonywać także siedząc na piętach. Plecy są wyprostowane, a głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa. Prawą rękę przenosimy do tyłu i cały czas śledzimy jej ruch wzrokiem. Kładziemy dłoń na podłodze. Obie ręce tworzą jedną linię. Wracamy do pozycji wyjściowej i zmieniamy strony. Ten rodzaj ćwiczenia na kręgosłup piersiowy wykonujemy 10 razy na każdą ze stron. Gimnastyka korekcyjna Ćwiczenia na kręgosłup pomagają pozbyć się bólu. Ich regularne wykonywanie opóźnia lub całkowicie zapobiega występowaniu dolegliwości bólowych oraz pozwala dłużej cieszyć się sprawnością fizyczną. Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy poprawiają sylwetkę, poprzez wypracowanie prawidłowej postawy ciała. Oprócz tego ćwiczenia korekcyjne poprawiają pracę układu oddechowego oraz układu krążenia, a co za tym idzie – ogólną sprawność i wydolność organizmu. Gimnastyka korekcyjna kręgosłupa wskazana jest również w przypadku dzieci, u których układ ruchu ciągle się rozwija i kształtuje. Bardzo ważne jest to u dzieci posiadających wady postawy bądź cierpiących na skoliozę. Ćwiczenia na kręgosłup warto wykonywać zapobiegawczo również z dziećmi, u których kręgosłup rozwija się prawidłowo. 6. Przykładowe ćwiczenia na kręgosłup Najpopularniejsze ćwiczenia na kręgosłup są wykonywane na plecach. Istnieje bardzo dużo technik ćwiczeń o różnym stopniu intensywności. Najczęściej wyróżnia się: rowerek, mostek, skłony i tzw. antygarby. Ćwiczenia można wykonywać także w różnych pozycjach, np. leżąc na plecach, na płaskim, twardym lub miękkim podłożu. Ćwiczenia na plecach Ćwiczenia na kręgosłup należy wykonywać w pozycji leżącej z nogami ugiętymi w kolanach. Podstawowym ćwiczeniem na kręgosłup lędźwiowy jest dociąganie kolan do czoła (ręce są w tym czasie ułożone wzdłuż tułowia), a także łokci do kolan w sposób krzyżowy (lewym łokciem dotykamy prawego kolana, a prawym łokciem lewego kolana). Są to niezwykle ważne ćwiczenia na rozciągnięcie kręgosłupa. Kontynuacją ćwiczeń z aktywnością kolan jest przyciągnięcie ich do klatki piersiowej, a następnie skręty złączonych kolan na jedną i drugą stronę ciała (naprzemiennie). Następnie warto wykonać ćwiczenie na kręgosłup zwane jazdą na rowerze. W tym celu należy spleść dłonie za głową, pamiętając, by łokcie przylegały do podłoża. Naprzemiennie wykonujemy nogami koliste ruchy ku przodowi, bez dotykania stopami podłoża. To dość wyczerpujące ćwiczenie na kręgosłup dobrze jest więc odpocząć od niego i wykonywać je w seriach lub po 2-3 innych ćwiczeniach. Ugięcie nogi w stawach biodrowym i kolanowym sprzyja także innemu ćwiczeniu na kręgosłup, w które zaangażowane są obie nogi. Najpierw unosimy prawą nogę, obciągamy dobrze palce u stóp i kreślimy w powietrzu wybrane wzorki lub litery. Po kilku powtórzeniach zmieniamy nogę. Ćwiczenia na brzuchu Ćwiczenia na kręgosłup możemy także wykonywać na brzuchu. Poprawna pozycja na brzuchu to wyprostowane ciało, przylegające do podłoża, z rękami zgiętymi i trzymanymi pod czołem. Pierwsze ćwiczenie na kręgosłup polega na odrywaniu górnej części ciała (głowy, przedramion i tułowia) od podłoża. Po kilku sekundach opuszczamy ciało i rozluźniamy mięśnie. Powtarzamy kilka razy. Następnie wyciągamy ręce do przodu i naśladujemy pływanie żabką. Ruchy muszą być płynne i dokładne, niezbyt szybkie. Powtarzamy ćwiczenie wzmacniające kręgosłup kilkakrotnie. Po chwili odpoczynku znów wyciągamy ręce do przodu i próbujemy wyciągnąć je jak najdalej ku przodowi, jakbyśmy chcieli coś złapać. Nie odrywamy przy tym tułowia od podłoża. Gimnastykę przenosimy na dolną partię ciała. Z rękami splecionymi pod brodą unosimy na przemian wyprostowaną prawą i lewą nogę. Po kilku powtórzeniach ćwiczenia na kręgosłup dołączamy ręce – podnosimy lewą rękę i prawą nogę, a następnie prawą rękę i lewą nogę. Na brzuchu wykonujemy także podnoszenie tułowia z rękami splecionymi na karku. Ćwiczenia na kręgosłup powinny być wykonywane regularnie i w podobnych odstępach czasu. Kładziemy się na prawym boku. Ręka – w zależności od upodobań – służy do podparcia głowy lub spoczywa wyprostowana pod głową. Unosimy jedną nogę do góry kilka razy z rzędu. Odpoczywamy i odwracamy kierunek – tym razem przyciągamy zgiętą w kolanie nogę do klatki piersiowej. Zmieniamy pozycję i kładziemy się na lewym boku. Powtarzamy ćwiczenie na kręgosłup. Dobre ćwiczenie na kręgosłup to koci grzbiet. Głowa powinna być spuszczona i schowana między ramionami. Wyciągamy plecy do góry na kilka sekund, następnie unosimy głowę i spoglądamy w sufit. Kręgosłup powinien być maksymalnie wygięty ku dołowi. Po pięciu sekundach spoglądamy przez prawe ramię, wytrzymujemy chwilę i analogicznie postępujemy z lewą stroną. Ćwiczenia na siedząco Ćwiczenia na kręgosłup w pozycji siedzącej to zarówno ćwiczenia rozciągające kręgosłup, jak i ćwiczenia wzmacniające na kregosłup i mobilizujące. Siadamy i prostujemy plecy, splatając dłonie za głową. Wyciągamy głowę doprzodu i w dół z wysuniętym podbródkiem. Wstrzymujemy pozycję kilka sekund i powtarzamy ćwiczenie. Następnie robimy rozstaw stóp (cały czas siedząc), a ręce krzyżujemy na klatce piersiowej. Cofamy samą głowę jak najdalej, odpoczywamy, a następnie kierujemy ją jak najdalej do przodu. Powtarzamy kilkanaście razy. Należy w tym ćwiczeniu na kręgosłup zadbać o proste plecy i utrzymanie głowy w stabilnej pozycji. Dzięki ćwiczeniom korekcyjnym kręgosłupa złagodzimy ból kręgosłupa i poprawimy sylwetkę. A co najważniejsze – wypracujemy odpowiednią postawę ciała, która zapobiegnie bólom w przyszłości. Ćwiczenie na odcinek szyjny Podczas sztywności karku i dolegliwości bólowych, regularne wykonywanie ćwiczeń jest bardzo istotne. Ćwiczenia na kręgosłup szyjny powodują rozluźnienie sztywnych stawów kręgosłupa oraz wzmacniają mięśnie, które odpowiadają za ruch szyi. Podczas ćwiczeń wzmacniających kręgosłup może pojawić się ból. Wówczas trzeba przerwać wykonywanie tych czynności. Ćwiczenia na kręgosłup szyjny należy wykonywać 2-3 razy dziennie. Oto przykładowy zestaw ćwiczeń wzmacniających kręgosłup: Ćwiczenie 1: Czynność należy powtarzać 5 razy: leżąc na plecach lub siedząc na twardym podłożu należy skręcać głowę zdecydowanie, lecz nie za szybko, w bok w kierunku barku. Po upływie 3 sekund trzeba głowę skręcić w przeciwną stronę. Ćwiczenie 2: Ćwiczenie należy powtarzać 5 razy: leżąc na plecach, zaplata się palce obu rąk za głową, a przedramiona są ułożone po bokach głowy. Następnie należy próbować pokonać opór rąk i odginać głowę ku tyłowi. Te ćwiczenia na kręgosłup powinny być wykonane w pozycji siedzącej i powtarzane 5 razy. Siedząc z wyprostowaną głową, podbródek powinien być na przemian wysuwany i cofany. Ćwiczenie na kręgosłup może być wykonane w pozycji leżącej na brzuchu – wzmacnia zginacz szyi; na plecach – wzmacnia prostowniki szyi. Leżąc na boku, opiera się głowę o małą poduszkę, tak aby głowa i szyja były ułożone prosto. Nabiera się powietrza i wstrzymuje się oddech, przy równoczesnym naciskaniu głowy na poduszkę przez około 7 sekund, po czym wydycha się powietrze. Ćwiczenie powtarza się 3 razy. Ćwiczenie wzmacniające kręgosłup powtarza się 3-5 razy. Siedząc z idealnie wyprostowaną głową, kładzie się ponad nią prawą rękę, a następnie chwyta za głowę w okolicy lewego ucha. Podciąga się delikatnie głowę w stronę prawego barku. Po wzięciu głębokiego oddechu i zatrzymaniu powietrza, napiera się na stawiającą opór rękę przez 7 sekund. Wykonuje się wydech, a po nim krótki odpoczynek. Jest to opis ćwiczeń w przypadku dolegliwości z prawej strony karku (w przypadku bólu z okolic lewej strony, ćwiczenia wykonuje się w prawą stronę). Ćwiczenie wykonuje się 3-5 razy. W przypadku dolegliwości z prawej strony, należy skręcać podbródek w lewą stronę do momentu pojawienia się bólu. Następnie kładzie się prawą rękę z tyłu głowy, a lewą rękę na podbródku. Po wzięciu głębokiego wdechu, skręca się głowę w prawo, próbując wykonać opór rąk. Na koniec wykonuje się wydech, po nim następuje krótki odpoczynek. Ćwiczenia na kręgosłup szyjny mogą być wykonywane w każdym miejscu, w pracy, w biurze lub w samochodzie. Pozwalają ukoić ból kręgosłupa w odcinku szyjnym i wzmocnić mięśnie karku. Są szczególnie polecane dla osób, które prowadzą siedzący tryb życia. 7. Rozluźnianie barków Barki są także ważną częścią naszego ciała. Niestety, bóle barku są częstą dolegliwością, a ponieważ łączą się z kręgosłupem, dotyczą niejako i jego. Na szczęście istnieją ćwiczenia na kręgosłup, które pomagają nam w pozbyciu się dolegliwości bólowych. Oto przykład ćwiczeń na kręgosłup, jakie każdy z nas może wykonywać we własnym domu: Stajemy prosto, ręce układamy za plecami, a następnie wyciągamy ramiona w dół (łokcie muszą być wyprostowane). Następnie wyprostowane ramiona odciągamy od ciała, zarazem ściągając łopatki. Kolejnym zadaniem jest wysunięcie piersi do przodu i głębokie oddechy. Po upływie od 30 do 60 sekund rozluźniamy się. Należy pamiętać, aby całe ćwiczenie powtarzać około 5 razy. Dziennie takie ćwiczenia można robić 3 razy. Kładziemy wyciągnięte ramiona na kanapie lub krześle, zachowując równy odstęp między nimi. Następnie klękamy lub stajemy, rozciągając ramiona, barki, górna część pleców i szyję. Kolejnym krokiem jest rozluźnienie mięśni, które podtrzymują nam głowę. Należy wówczas górną część pleców wygiąć w delikatny łuk. Taką pozycję utrzymujemy jak długo się da, a całe ćwiczenie należy powtarzać jak najczęściej w ciągu dnia. polecamy
. 684 682 70 640 157 171 187 286
chirurg rosyjski cwiczenia na kregoslup
